VEŽBANJE ( PILATES I YOGA) U TRUDNOĆI

shutterstock_77367070.jpg

Većina trudnica je u nedoumici da li za vreme trudnoće mogu vežbati ili ne. Mi ćemo pokušti da vam olakšamo ovu odluku.

Lekari kažu da vežbanje ne treba da bude prioritet kod trudnica, ali svakako treba da bude pri samom vrhu istih. Ne samo da je bezbedno vežbati za vreme trudnoće nego se i preporučuje. Američka asocijacija ginekologa budućim mamama preporučuje 30-60 minuta lagane vežbe dnevno, naravno tu ne spadaju ekstremni sportovi i dizanje tegova.

Biti u dobroj kondiciji je jedan od preduslova za nekomplikovanu trudnoću i lakši porodjaj. Razlozi za vežbanje u trudnoći su i bolji rad srca, manje dobijanje na težini, manje bolova u ledjima, sprečavanje pojave zatvora, proširenih vena, oticanja, povišenog pritiska, dijabetesa tipa 2, bolji san, dobro psihičko raspoloženje lakši porodjaj, brži oporavak nakon trudnoće i porodjaja, sprečavanje posleporođajne depresije.

Potrebno je naglasiti da je trudoća stanje zdravlja. Takođe bi bilo poželjno da trudnice budu svesne da sve što rade u prenatalnom periodu utiče na njihovu bebu. Stoga je posebno bitno da se ispravno hrane, ispravno vežbaju, da ne brinu, da budu okružene pozitivnim ljudima i porodicom, da budu mirne i zadovoljne. Ono što oseća mama, oseća i beba, pa bi bilo poželjno imati tu činjenicu u vidu.

Ono što je takođe bitno, jeste da lekar koji vodi trudnoću potvrdi da je trudnoća zdrava i da da svoju dozvolu za vežbanje. Većina lekara će savetovati da se sa vežbanjem počne nakon 12te nedelje i prvog ekspertnog ultrazvuka. Tada se plod već učvrstio za zid materice i verovatnoća da će doći do komplikacija je veoma mala.

Koju vrsta vežbanja ćete odabrati zavisi od sklonosti, ali važno je da se dobro osećate a da se pri tom ne naprežete previše.

Osnovni saveti za udobno i sigurno vežbanje u trudnoći:

  • Obucite komotnu, udobnu odeću za vežbanje i dobar, čvrst grudnjak
  • Odaberite patike koje su napravljene za vrstu vežbanja koju planirate
  • Uvek vežbajte na ravnoj površini, zbog osećaja ravnoteže koji se može menjati kako domiče trudnoća
  • Nemojte jesti bar sat pre vežbanja
  • Unosite dovoljno tečnosti tokom vežbanja, najbolje obične vode – ako ne pijete dovoljno tečnosti, može doći do dehidratacije. Popijete dve čaše vode oko 2 sata pre no što počnete da vežbate, a da pijete nekoliko gutljaja svakih 15 minuta vežbanja
  • Vežbajte u čistoj i provetrenoj prostoriji
  • Nakon vežbanja na podu ustanite polako i postepeno da vam ne bude  muka i da ne izgubite ravnotežu. Ako vam,dok ležite na ledjima i vežbate, bude muka ili osetite vrtoglavicu, lezite na levi bok i ostanite tako dok ne to ne prodje.
  • Nikada nemojte preterati – tempo treba da bude takav da možete da pričate i da ne gubite dah, a da se vrlo malo znojite
  • Nemojte se suviše istezati – dok ste trudni mnogo ste elastičniji nego van trudnoće, tako da je moguće da ne osetite da se istežete više nego inače. Obratite pažnju na vrstu i način vežbanja koje uključuju istezanje i ograničite ih.

Pre nego što počnete sa vežbanjem razgovarajte sa svojim lekarom ako u anamnezi imate nešto od sledećih stavki:

  • prethodne pobačaje,
  • višeplodnu trudnoću
  • trudnoću nakon vantelesne oplodnje
  • šećernu bolest
  • krvarenje tokom trudnoće
  • otoke ruku i nogu
  • zaostajanje bebe u rastu
  • skraćenje grlića materice
  • postavljen serklaž
  • kontrakcije
  • nisko usadjenu posteljicu
  • hronične bolesti povišen pritisak, oboljenja štitne žlezde, srca, pluća ili krvnih sudova…

Prestanite da vežbate ako:

  • otiće plodova voda
  • počnete da krvarite
  • osetite muku, vrtoglavicu ili nemate daha
  • osetite bol u stomaku ili grudima
  • dobijete kontrakcije
  • ne osećate pokrete bebe

Izbegavajte:

  • zadržavanje daha dok vežbate
  • aktivnosti gde je lako moguće da padnete (skijanje, jahanje) i gde su promene pritiska – ronjenje, planinarenje
  • kontaktne sportove kao što su fudbal, košarka, odbojka
  • aktivnosti koje zahtevaju skakanje i trčanje
  • sklekove, podizanja na stomačne mišiće, previše istezanja, okretanja u struku
  • vežbe kod kojih morate duže od tri minuta da ležite na desnoj strani
  • vežbanje u toplim, vlažnim uslovima

Pre vežbanja uvek se zagrejte, da biste mišiće i zglobove primpremili za akciju. Ako to ne učinite i odmah počnete sa vežbanjem, rizikujete da se povredite.

Sportske aktivnosti koje se preporučuju tokom trudnoće su  šetnja, joga, pilates, plivanje, ali pod nadzorom specijalizovanog instruktora.

I na kraju da sumiramo koji su benifiti vežbanjem našeg programa:

Pozitivni uticaji vežbanja na zdravlje majke i ploda:

  • poboljšanje fizičke kondicije,
  • sprečavanje prekomernog dobijanja na težini,
  • prevencija dijabetesa tipa 2,
  • sprečavanje bolova u leđima (jačanjem dubokih mišića trbuha i leđa i održavanjem kičme gipkom, učenjem pravilnog držanja u toku trudnoće),
  • sprečavanje pojave otoka, proširenih vena, poboljšanje cirkulacije,
  • jačanje mišića ruku nogu, trupa, sa akcentom na jačanje dubokih mišića trbuha i leđa koji su bitni i na samom porođaju kao i jačanje mišića karličnog dna,
  • sprečavanje pojave opstipacije,
  • smanjenje problema sa spavanjem,
  • oslobađanje od stresa,
  • poboljšanje psihičkog stanja,
  • uticaj na lakši i brži porođaj,
  • brži oporavak nakon porođaja,
  • sprečavanje postporođajne depresije.

Uz redovnu kontolu i praćenje lekara koji vodi trudnoću i adekvatno sprovođenje programa, uz prilagođavanje svakodnevnom psihofizičkom stanju, trudnica bezbedno može vezbati do porođaja. Program se menja iz trimestra u trimestar u skladu sa fizioloskim i anatomskim promenama koje se dešavaju unutar i na telu trudnice.

Dodatne prednosti našeg programa:

  • jačanje dubokih mišića trbuha i leđa i mišića karličnog dna, koji su značajni za pravilno držanje u trudnoći i za brži i lakši porođaj,
  • jačanje mišića ruku i nogu, radi kompletnijeg održavanja snage i kondicije,
  • poboljšanje kvaliteta disanja, radi prevencije dispnoje i olakšavanja porođaja gde disanje ima značajnu ulogu. Pravilnim disanjem se dodovodi dovoljna količina kiseonika do ploda, pročišćava se krv i poboljšava cirkulacija,
  • odrzavanje elastičnosti mišića,
  • oslobađanje od stresa, opuštanje, negovanje pozitivnog stava i dobrog raspoloženja.
  • Ono što je jako važno u toku čitave trudnoće, jeste imati stručan nadzor svog lekara. Trebate odabrati lekare sa iskustvom, koji će kroz preglede pratiti razvoj vaše bebe i usmeravati vas kako da bezbedno i lepo provedete ovaj period.
    http://poliklinikanovakov.com/ginekologija-i-akuserstvo/akuserstvo/