Inkontinencija i vežbe za jačanje mišića dna karlice žena i muškaraca

pilates-woman-man karlicno dno

Inkontinencija urina je nevoljno, spontano oticanje mokraće najčešće prilikom kijanja, kašljanja ili nošenja tereta. U svetu od inkontinencije pati više od 200 miliona ljudi, u Srbiji svaki sedmi stanovnik, a čak oko 50 % žena ima povremene znakove inkontinencije tokom života.
Bešika je organ čijeg značaja postajemo svesni tek kad počne da nas izdaje. U normalnom funkcionisanju bešike značajnu ulogu imaju detrusor, mišić bešike koji zahvaljujući svojoj sposobnosti da se relaksira omogućava funkciju rezervoara i urinarni sfinkter, kružni mišić karličnog dna koji okužuje mokraćni kanal. Poremećaji na nivou mišića bešike ili sfinktera dovode do nevoljnog gubitka mokraće – inkontinencije.
Normalna mokraćna bešika:
•   se prazni 4-8 puta tokom dana, na 3-4 sata
•   sadrži 400- 600 ml mokraće, a potreba za mokrenjem javlja se kada ima oko 300 ml mokraće. Prva senzacija nagona za mokrenjem nastaje kada je u bešici skupljeno 150-200 ml mokraće. Zdravom čoveku odgovara da nagon za mokrenje odloži pa bešika nastavlja da se puni
•   daje znak da je puna ali vam daje dovoljno vremena da stignete do toaleta
•   prazni se u potpunosti prilikom mokrenja
•   ne dozvoljava da mokraća nevoljno curi
•   može da vas probudi da bi se ispraznila 1 do 2 puta tokom noći posle 60 godina.
Statistika govori…
Inkontinencija je učestalija kod žena višerotkinja, hroničnih infekcija mokraćnih puteva, čestih vaginalnih infekcija, nekih neuroloških bolesti (npr. multiple skleroze, Parkinsonove bolesti itd.), oštećenja psihičkih funkcija, nekih operativnih zahvata, komplikacija (odstranjenja materice i prostate), debljine, starosti. Faktori koji utiču na moguću pojavu inkontinencije su: godine života (starenjem dolazi do promena u funkciji ćelija, kontroli centralnog nervnog sistema, hormonskog balansa i imunološkog odgovora), ginekološke ili urološke bolesti, operativni zahvati, uzimanje lekova, druge bolesti (šećerna bolest, depresije, psihoze). Noćna inkontinencija (incontinentio nocturna) povremeno se može događati i do šeste godine starosti, ali je  retka i pripisuje se lošoj utreniranosti mokrenja. Obično je povezana sa nezrelošću nervih struktura odgovornih za kontrolu mokrenja.Iznenađujuće je otkriće novijih istraživanja da je pušenje cigareta uzrokuje 28% inkontinencija urina kod žena.
Ukoliko sumnja postoji zapitajte se…
Da li Vam je urin nevoljno iscurio unazad tri meseca? Da li se to desilo u toku fizčke aktivnosti? Da li Vam se dogodilo da ne stignete do toaleta?
Najčešći tipovi inkontinencije s obzirom na uzrok su:
•   Stresna (statička) inkontinencija– nastaje usled anatomskih promena u donjim delovima urinarnog sistema, slabosti mišića karličnog dna i povećane pokretljivosti zatvarača mokraćnog kanala. Do povećanog oticanja urina dolazi prilikom fizičkog napora, kašljanja, kijanja, smejanja ili trčanja.
•   Urgentna inkontinencija– nastaje zbog nestabilnosti mišića detrusora uzrokovane najčešće infekcijom. Osoba ima jak nagon za mokrenjem i ukoliko osoba u tome ne uspe dolazi do izmokravanja.
•   Mešovita inkontinencija– nastaje i u naporu i u mirovanju.Bešika je u ovom slučaju preterano aktivna, pa je učestalost mokrenja povećana sa ili bez hitne potrebe za pražnjenjem.
•   „Overflow” ili prepunjena inkontinencija– nastaje kod osoba sa opstrukcijom vrata mokraćne bešike uvećanom prostatom kod kojih mokraća kapa iz prepunjene bešike.
•   Neuropatska inkontinencija– nastaje zbog neuroloških oštećenja i pojačane refleksije mišića detrusora ili smanjenog tonusa sfinktera.
•   Refleksna kod koje postoji i neurološka bolest.
•   Najčešće se javljaju stres inkontinencijai urgentna inkontinencija. U oko 40 % slučajeva su prisutna oba tipa inkontinencije.

ŽENE
Vežbe mišića dna karlice predstavljaju jednu od mogućnosti za smanjenje isticanja urina, odnosno za sprečavanje te pojave. Osoba vežba kada joj odgovara, vežbe ništa ne koštaju, a nema ni propratnih pojava tako da je preporučljivo da se pre svih ostalih metoda lečenja isproba baš ova. Poboljšanje možda neće odmah uslediti, ali nemojte da odustajete. Promene ćete primetiti nakon 2 do 4 meseca vežbanja. Ukoliko krenete na vežbe koje ciljano jačaju ove mišiće rezultati će biti još brži.
Kao što smo već rekli, ovi mišići predstavljaju onu grupu u karlici koja sačinjava njeno dno. Oni okružuju uretru (odvodni kanal iz bešike), vaginu i analni rektum (čmar) i zajedno sa mišićima sfinkterima bi trebalo da služe za održavanje kontrole nad ovim otvorima i sprečavanje isticanje urina ili fecesa. Osim toga, ovi mišići bi trebalo da podupiru uretru, bešiku, matericu i rektum, te da budu otporni na svaki pojačan abdominalni pritisak do kog dolazi tokom fizičkih vežbi. Ukoliko su mišići dna karlice slabi, može doći do isticanja prilikom, recimo, kašljanja, kijanja i fizičkih aktivnosti.
Način pronalaženja mišića karlice
Važno je da se pronađu pravi mišići, a to je ponekad teško samostalno da se uradi. Istraživanja su pokazala da otprilike 30% žena ne ume da stegne mišiće dna karlice. Obično greše jer stežu mišiće zadnjice i butina umesto mišiće dna karlice, zadržavaju dah ili potiskuju mišiće nadole umesto da ih stegnu i podignu.
Navedena proba bi trebalo da bude od koristi. Pokušajte da prekinete tok urina tokom mokrenja. Zapamtite koje mišiće za to koristite. To su mišići koje treba da vežbate. Imajte na umu da je ovo samo proba u cilj identifikacije odgovarajuće muskulature i ne treba je redovno ponavljati. Moglo bi pomoći i da stegnete anus kao da zadržavate gasove.
Pravilno stezanje mišića dna karlice osetićete kao stiskanje i lagano podizanje karlice u telo oko vagine i anusa. Ne bi trebalo biti propratnih pokreta drugih delova tela, npr. stražnjice ili unutrašnje strane bedara, niti bi trebalo da zadržavate dah.
Jačanje mišića
Kada naučite pravilno da koristite ove mišiće, redovno ih vežbajte, a idealno bi bilo da to činite nekoliko puta dnevno. Vežbe će vam oduzeti samo nekoliko minuta vremena i možete da ih radite u različitim položajima, recimo, u sedećem, stojećem ili ležećem stavu. Niko ne može da zna šta radite. U početku ćete moći da stegnete i zadržite mišiće samo na sekundu ili dve. Kako budete napredovali, postepeno ovaj period povećajte na najviše 10 sekundi. Opustite mišiće na onoliko vremena koliko ste ih i stezali, npr. 5 sekundi stežite mišiće, 5 sekundi ih opustite. U početku će vam se mišići umarati i nakon samo nekoliko kontrakcija. Kako budete napredovali, povećajte broj kontrakcija na 10. Možete da uvedete i poneku brzu, jaku kontrakciju. Jednostavno iste mišiće stegnete što čvršće možete, a zatim ih odmah opustite. Ponovite to najviše 10 puta.
Korišćenje mišića po potrebi
Osim što ćete da vežbate ove mišiće, koristite ih kada su vam potrebni. Recimo, stegnite mišiće pre kašljanja, kijanja, smejanja, podizanja tereta ili naginjanja, odnosno pre bilo koje situacije koja podrazumeva dodatni pritisak na dno karlice usled čega može da dođe do isticanja urina.
Da biste postigli najbolje rezultate, treba da vežbate onako kako smo vam opisali otprilike 6 meseci. Nakon 2 do 4 meseca redovnog vežbanja već bi trebalo da primetite razliku (uz vežbanje i brže). Kada postignete željeni rezultat, moći ćete da smanjite učestalost uriniranja, ali nemojte da zaboravite da svakodnevno po potrebi koristite mišiće onako kako smo vam već opisali. Istraživanja pokazuju da dosta žena koje su intenzivno vežbale mogu mesecima ili godinama da održe postignuto poboljšanje.
Nikada nije prekasno da se počne sa vežbama mišića dna karlice. Žene u svojim sedamdesetim i godinama, a i one starije mogu da poboljšaju stanje ili da u potpunosti uklone simptome. Kada uvrstite vežbe u svakodnevne aktivnosti, neće vam biti teško da ih radite i postaće vam deo rutine kao kada perete zube. Ukoliko vam se simptomi ne ublaže, obratite se lekaru. Lekar će moći da vas posavetuje šta još može da se učini, na primer da vas uputi fizioterapeutu ili medicinskom tehničaru, odnosno ginekologu ili urologu.
MUŠKARCI
Muškarac će najlakše da pronađe mišiće dna karlice kada stegne mišiće oko anusa kao da zadržava gas. Mišići dna karlice se usled toga automatski kontrahuju. Trebalo bi da osetite jasno stezanje i uvlačenje penisa – možda se čak malo i podigne kada stegnete mišić. Kada otkrijete mišiće dna karlice, redovno ih vežbajte kako biste ih ojačali i povećali im tonus.
Najpre stegnite mišiće i brojite do 5. Potom ih opustite, odmorite nekoliko sekundi, a zatim to isto ponovite otprilike deset puta ili dok se ne umorite. Kako mišići budu ojačavali, tako duže brojite i povećajte broj ponavljanja vežbe. Druga vežba podrazumeva brzo, uzastopno stezanje mišića. Stegnite ih, opustite, a zatim to ponovite deset puta. Dišite normalno tokom cele vežbe i ne zadržavajte dah. Naravno, ovi mišići moraju biti potpuno opušteni.
Značajno poboljšanje bi trebalo uslediti nakon svakodnevnog vežbanja od 30 do 40 ponavljanja u trajanju tri do četiri meseca (uz vežbanje i brže).

Takođe uz vežbanje možete kod lekara koji se bave ovim problemom doprineti bržem oporavku mišića karličnog dna.
Postoje savremene i veoma efikasne metode i aparati koji uspešno pomažu rešavanju problema stres inkontinencije.
http://poliklinikanovakov.com/incontilase/#.VV9gH1LSkiQIncontiLase™ – terapija stres inkontinencije